バスケを諦めた、あなたの為のサイトです!

バスケットボール上達、手伝いますよ! > バスケ初心者の為のスポーツマッサージ > 8.バスケ用マッサージ・腰部〜背部

バスケ初心者の為のスポーツマッサージ

8.バスケ用マッサージ・腰部〜背部

背中から腰にかけては、他の筋肉と比べても大きく、範囲も広いため、全体的にしっかりと圧力をかける必要があります。

背中に対しては、親指を使って背中の筋肉をくまなく揉みほぐす、背骨に沿った筋肉(脊柱起立筋)に対して上から下まで圧力をかける、などのマッサージを行います。

また、腰に関しては、両手のひらを使って背中全体の筋肉を伸ばしたり、揺らして振動を起こす(双手伸戦)などのマッサージを行います。

 

1人でマッサージできない部位には「中山式」でグリグリ?

腕周りや足裏などの部位であれば、1人でスポーツマッサージを行う事も可能です。

しかし、腰や背中、太ももの裏側といった、手の届きにくい部位に関しては、なかなか難しいところです。

それゆえ、スポーツマッサージを効率的に行うには、2人1組で行う事が理想ですが、部位によっては「中山式快癒器」など市販のマッサージ器具を補助的に使うという方法もあります。

 

私もこの「中山式快癒器」には、お世話になっています。

使い方は、指圧球のついた本体を背中や腰など、マッサージしたい部位の下に敷いて、自分の体重でグリグリと(?)筋肉をほぐす、というもの。

この指圧球が、何とも良い刺激を与えてくれるんですね(笑)。

 

あまりグリグリやり過ぎると筋肉を痛めてしまうので注意が必要ですが、1人マッサージの代用品としてはなかなか使える器具だと思います。

2球、4球など、色々と種類もありますので、お好みの器具を選んで使用してみては?

 

1.手掌軽擦

背中の右半分と左半分を順番に、以下の方法でマッサージを行う。

それぞれ、腰から腋(わき)・肩・首という3方向へ向かって、片方の手のひらでさすって行く。

この時、もう片方の手は腰の上に添えるようにして、固定させておく。

 

2.母子揉ねつ

マッサージ範囲は上記「手掌軽擦」と同じ。

腰から腋(わき)・肩・首という3方向へ向かって、片手の親指の腹で円を描くように揉んで行く。

 

3.母子圧迫

背骨の両脇の筋肉に沿って、両手親指の腹で押して行く。1か所2〜3秒ペースで、腰から首の下あたりまで、同じ動作を繰り返す。

 

4.伸展法

両手を交差させて、手根部で背骨の両脇にある筋肉を、押し開くようにして引き伸ばす。

文章だとわかりにくいが、両手を交差させた状態で、

背骨の右側の筋肉を左手で右上側に押し、
背骨の左側の筋肉を右手で左下側に押す。

 

以上の動作を、腰から首の下あたりまで繰り返す。

それが終わったら、先ほどまで引き延ばしていた方向と交差した方向で、腰から首の下に対して同じ動作を繰り返す。

つまり、

背骨の右側の筋肉を左手で右下側に押し、
背骨の左側の筋肉を右手で左上側に押す。

5.双手振戦

両手で腰部を持ち、大きく左右にゆらす(持ち方は、全ての指の腹で”軽く” 掴むようなイメージ)。それを腰全体に対して行う。

 

6.母子揉ねつ → 小指揉ねつ

背骨の両脇にある筋肉を、「腰から肩甲骨まで → 肩甲骨から首の下まで」という具合に、分けてマッサージする。

 

まず、マッサージを受ける人の体を自分の方に向けて寝かせ、手を相手の肩に置いて固定させておく。

親指の腹で、背骨の脇の筋肉を、縁を描くように揉む。腰から肩甲骨のあたりまで行う(ここまでは母指揉ねつ)。

次に、小指と手のひらの脇の部分を背骨の筋肉に当て、縁を描くように揉んで行く。それを肩甲骨から首の下あたりまで行う(ここまでが小指揉ねつ)。

 

この方法だと、背骨の両脇の筋肉を一度にマッサージはできない。なので、片側のマッサージが終わったら、体制を入れ替えてもう片側を、という順序で行うと良い。

 

7.手掌軽擦

「1.」と同じ。

 

8.伸展法

「肩・背部の伸展法」と、「腰部の伸展法」という具合に、2回に分けて行う(マッサージというより、背部や腰部を軸に体をひねるストレッチようなもの、と言えば動作的にはわかりやすいでしょうか)。

 

まずマッサージを受ける人の体を、自分の方に向けて寝かせる。

 

肩・背部の伸展法の場合:マッサージを受ける人のでん部に前腕を当てて固定し、もう片方の手を肩に置く。

でん部に当てた腕を手前に引き、同時に肩をゆっくり押す。

この時、マッサージを受ける人が息を吐くタイミングに合わせて伸展させるのがポイント。

以上を2、3回行う。

 

腰部の伸展法の場合:マッサージを受ける人の背中(肩甲骨あたり)に前腕を当てて固定し、もう片方の手を腰に置く。

前腕を手前に引くと同時に腰をゆっくり押す。この時、マッサージを受ける人が息を吐くタイミングに合わせて伸展させるのがポイント。

以上を2、3回行う。


あなたに合うバスケのDVDはこれ!

シュートマジック

どんな角度のシュートもバシっと決めたい」というあなたにはこのDVD!

シュートを上達させたい人に向けた、シュート練習にとことんこだわったDVDです。

DVDのレビューはこちら

 

NBA解説者 中原 雄の一人でもできるバスケットボール上達練習法

NBA解説者 中原 雄の一人でもできるバスケットボール上達練習法

バスケ初心者や伸び悩みのプレイヤーなどはこのDVD!

1日たったの30分の練習でバスケがグンと上達する、基本テクニックを収録。

DVDのレビューはこちら